Obtenir et rester en forme est un engagement à long terme, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas démarrer un plan de perte de poids et perdre quelques kilos en un rien de temps.

Que vous essayiez de prendre une longueur d’avance sur un 2020 plus sain ou que vous vouliez simplement avoir l’air un peu plus svelte pour votre fête de bureau, vous pouvez perdre du poids tout en restant en bonne santé – aucun régime d’accident ou nettoyage étrange n’est requis.

Voici quelques conseils de bon sens pour un corps de coupe à la demande… enfin presque.

Bonjour, Keto!

Posez le croissant et écoutez: Il s’avère que l’idée de réduire les amidons et les sucres, en particulier à court terme, est scientifique.

Pour commencer, selon une étude de 2007 , la réduction des glucides peut vous aider à avoir moins faim, ce qui signifie que vous mangerez moins dans l’ensemble. Le régime à faible teneur en glucides rendu célèbre par Instagram (#keto, n’importe qui?) N’est pas nouveau. En fait, Keto est essentiellement Atkins de nouvelle génération.

La première règle du céto? Fat est votre ami. La deuxième règle (et beaucoup plus difficile)? Vous ne pouvez pas manger plus de 20 à 50 grammes de glucides par jour.

Si vous gardez les glucides à nu – et nous voulons dire NU – au minimum, votre corps n’a pas assez de glucose pour brûler de l’énergie, donc il brûle plutôt les graisses stockées pour le carburant. (Boom va la dynamite!)

Une partie de cette graisse est également transformée en produits chimiques appelés cétones qui aident à fournir de l’énergie à votre cerveau.

Ainsi, bien que le beurre soit définitivement au menu du keto, le pain ne l’est certainement pas. Bien que cela puisse être difficile à croire, la recherche a montré qu’un régime riche en graisses et en protéines est plus efficace pour perdre du poids qu’un régime faible en gras.

Si vous vous engagez vraiment, il n’est pas rare de perdre jusqu’à 10 livres de poids d’eau et de graisse corporelle au cours de la première semaine d’un régime céto. (Plus d’informations sur le poids de l’eau plus tard.)

Mais gardez à l’esprit que le céto n’est pas pour tout le monde, et vous devriez discuter avec votre médecin ou nutritionniste avant de vous lancer dans un régime très pauvre en glucides.

Tous saluent la Sainte Trinité: Légumes protéinés, gras et pauvres en glucides

Conseil de pro:

En ce qui concerne la planification des repas à faible teneur en glucides, restez simple avec la formule suivante: protéines + lipides + légumes à faible teneur en glucides = succès.

L’importance de l’emballage dans la protéine ne peut pas être surestimée. Outre le fait que cela vous empêche d’avoir faim, une étude de 2002 a révélé que manger suffisamment de protéines peut stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour.

Voici quelques aliments riches en protéines à découvrir:

  • Des œufs. Ne jetez pas les jaunes non plus!
  • Toutes sortes de viandes. Boeuf, porc, poulet, agneau, dinde – les travaux!
  • Poisson et fruits de mer. Crevettes, morue, saumon, thon – le monde sous-marin est votre huître. Aussi, les huîtres!

En ce qui concerne les légumes, vous devez être un peu plus difficile, mais vous pouvez toujours vous sentir plus que rassasié avec moins de 20 à 50 grammes de glucides par jour. Passez sur les féculents comme les pommes de terre, les courges et les carottes et optez pour des options plus fibreuses.

Vous obtiendrez le meilleur rapport qualité-prix (sans parler de plus grandes portions) de légumes comme:

  • verts feuillus
  • brocoli
  • choufleur
  • tomates
  • oignons
  • choux de Bruxelles
  • concombre
  • chou

Et quand il s’agit de graisses, assurez-vous qu’elles sont naturelles et non hydrogénées.

Voici quelques éléments essentiels pour faire le plein:

  • beurre
  • huile de noix de coco
  • huile d’olive
  • huile d’avocat

Un autre conseil: évitez les aliments emballés et les sauces premade, qui peuvent contenir des sucres cachés. Dans l’ensemble, restez simple dans la cuisine et expérimentez avec des herbes et des épices fraîches.

Qui sait – réduire tous les extras transformés de votre alimentation peut avoir pour effet supplémentaire d’ajouter du poids à votre portefeuille pendant que vous en perdez sur la balance.

Laissez votre corps faire le gros du travail

Tout en donnant à votre alimentation un faible taux de glucides sérieux, #GlowUp peut faire fondre les livres de lui-même, vous pouvez accélérer vos résultats en ajoutant un peu d’exercice au mélange. Frappez le gymnase – plus précisément, le support de poids.

Gardez à l’esprit que si vous débutez en musculation, vous voudrez peut-être chercher un entraîneur pour quelques conseils.

Soulever des poids aide à stimuler votre métabolisme, ce qui peut prendre un coup lorsque vous perdez du poids. Selon une étude de 2008 , il aide également à préserver la masse corporelle sans gras (c.-à-d. Les muscles), qui brûle plus d’énergie au repos que vos morceaux instables.

Pour les meilleurs résultats:

Faites de la place pour une séance de gym 3 ou 4 fois par semaine. Si la musculation n’est pas pour vous, essayez de faire du cardio sous forme de jogging, de vélo, de course ou de natation.

Salut moi bébé une fois de plus

HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, est une autre façon de booster votre potentiel de combustion des graisses.

Considérez-le comme des éclats de cardio courts et extrêmes. Il accélère non seulement votre métabolisme et stimule vos hormones qui brûlent les graisses, mais exploite également les glucides stockés dans vos tissus musculaires.

Essayez d’incorporer HIIT dans votre plan d’entraînement trois ou quatre fois par semaine. Selon une étude de 2006, 5 à 10 minutes peuvent être cinq fois plus efficaces que la même quantité de cardio ordinaire. Donc, plus d’excuses pour ne pas avoir le temps de travailler.

Pour tirer le meilleur parti de HIIT, vous devez tout donner. Engagez-vous à des sprints d’une durée d’environ 30 secondes. Vous pouvez faire HIIT en cours d’exécution à l’extérieur, en place ou sur n’importe quel type de machine cardio.

Voici quelques façons de décomposer vos séances d’entraînement:

  • Entraînement 1:20 sprint de 10 secondes avec 20 secondes de repos
  • Entraînement 2: sprint de 10 x 20 secondes avec 40 secondes de repos
  • Entraînement 3: sprint de 7 x 30 secondes avec 60 secondes de repos
  • Entraînement 4: sprint de 15 x 15 secondes avec 30 secondes de repos

Tout comme la musculation, HIIT a du punch quand il s’agit de perdre du poids. Que vous vous en teniez à l’un ou que vous combiniez les deux, ces formes d’exercice ont l’avantage supplémentaire de stimuler votre métabolisme et de brûler les graisses plus efficacement.

Bannir le ballonnement

Dire simplement non aux glucides aidera votre corps à retenir moins d’eau. Moins de sucre dans votre circulation sanguine signifie des niveaux d’insuline inférieurs, ce qui signale à vos reins de pomper l’excès de sodium et d’eau dans votre corps, vous pouvez donc dire au revoir aux ballonnements.

Mais il y a d’autres choses que vous pouvez faire pour vous essorer.

Pour commencer, une étude de 2009 a révélé que l’extrait de pissenlit a des effets diurétiques. Le café est une autre façon de vaincre les ballonnements, tant qu’il n’est pas décaféiné. Votre tasse régulière de joe est une source saine de caféine, ce qui peut vous aider à perdre l’excès d’eau et à brûler les graisses pour démarrer.

Enfin, faites attention aux intolérances alimentaires. Si vous avez une relation peu amicale avec le gluten ou le lactose, ces déclencheurs alimentaires peuvent augmenter la rétention d’eau et vous faire paraître plus gonflé que vous ne le feriez autrement.

Un rapide rapide

Alors que vous affamer est définitivement un non-aller, une pause rapide dans la nourriture sous forme de jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre métabolisme.

Il existe plusieurs façons de faire un jeûne intermittent , mais certaines méthodes populaires incluent le jeûne de 14 à 16 heures par jour ou le jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine.

Il y a une raison évidente pour laquelle le jeûne intermittent fonctionne: vous finissez par manger moins. Cependant, il déclenche également des changements hormonaux qui facilitent la perte de poids, comme une baisse de votre taux d’insuline et une augmentation de l’hormone de croissance et de la noradrénaline qui brûle les graisses.

Selon votre style de vie et toute condition de santé sous-jacente, le jeûne intermittent peut ne pas être une option appropriée pour vous, et un type de plan peut s’avérer plus efficace pour vous qu’un autre.

Conseils de pro

Voici 10 conseils judicieux pour vous aider à maximiser vos efforts et à garder le cap:

  1. Appuyez sur répétition lorsque vous le pouvez. Dormir suffisamment est absolument essentiel pour maintenir un poids modéré.
  2. Matins riches en protéines. La recherche a montré que manger des protéines pour le petit-déjeuner peut vous empêcher d’obtenir un cas de la faim plus tard dans la journée.
  3. Ne mangez pas trop vite. Manger lentement peut permettre de savoir plus facilement quand vous vous sentez rassasié, donc vous mangez moins globalement.
  4. Faites-en un seul. Réduire la consommation d’alcool est un moyen simple de consommer moins de calories – en plus, vous éviterez les décisions alimentaires moins qu’optimales qui peuvent survenir lorsque vous êtes ivre.
  5. Réduisez votre consommation de soda et de jus. Considérez les boissons sucrées comme votre ennemi juré si vous essayez de perdre du poids.
  6. Hydrater. Boire de l’eau une demi-heure avant les repas peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins lorsque vous êtes à table.
  7. Gardez un œil sur l’échelle. La recherche a montré que les pesées quotidiennes peuvent aider les gens à perdre du poids et à le garder. Mais ne vous en faites pas – une petite variation d’un jour à l’autre est normale.
  8. Reste calme. Le stress peut entraîner une prise de poids, surtout si vous recherchez du réconfort dans des aliments moins sains. Le stress augmente également la quantité de cortisol dans votre corps, ce qui peut contribuer à la prise de poids.
  9. Faites le plein de fibres. Obtenir suffisamment de fibres solubles dans les aliments ou même sous forme de supplément peut réduire la graisse corporelle, en particulier autour de votre milieu.
  10. Suivez-vous. Garder le cap avec un plan d’alimentation et d’exercice peut être un peu difficile, surtout si vous êtes occupé. Investir dans un tracker de fitness peut vous aider à rester organisé et à suivre vos progrès.

Ne vous alourdissez pas (Comprenez-vous?!)

Si vous vous en tenez à un régime faible en glucides, vous pouvez perdre un peu de poids (5 à 10 livres) au cours de la première semaine, avec des baisses plus petites mais progressives chaque semaine par la suite. Gardez à l’esprit: plus vous devez perdre de poids, plus vous en perdrez et plus vous le perdrez rapidement.

Passer à un régime pauvre en glucides peut être un peu une montagne russe biologique au début. Si vous commencez à vous sentir un peu sous le temps au début, vous avez peut-être affaire à la «grippe céto».

Certains symptômes courants comprennent des maux de tête, des nausées, de la fatigue, une diminution des performances physiques, un mauvais sommeil et une augmentation de la faim. La bonne nouvelle est que cela ne dure que quelques jours, jusqu’à ce que votre corps s’ajuste.

Une fois que vous avez surmonté toutes les bosses corporelles, la navigation en douceur à travers un océan d’avantages pour la santé s’étend bien au-delà de l’horizon de la perte de poids.

Voici quelques avantages supplémentaires de suivre les conseils susmentionnés:

  • abaisser la pression artérielle
  • abaisser la glycémie
  • une réduction du petit et dense cholestérol LDL (les mauvaises choses)
  • une augmentation du cholestérol HDL (les bonnes choses)
  • triglycérides inférieurs

Pour que ta propre santé soit vraie

Avant d’entreprendre un voyage de perte de poids, il est important de prendre en compte votre style de vie, vos conditions préexistantes et tous les médicaments que vous prenez.

Pour les personnes atteintes de diabète, tout changement radical de votre alimentation pourrait affecter vos niveaux d’insuline, qui sont la priorité numéro un. Il est donc préférable de parler à votre doc avant de faire quoi que ce soit de drastique.

Un aparté sur la metformine et le diabète

En parlant de diabète, si vous souffrez de diabète de type 2 ou de prédiabète, la metformine (un médicament qui vous aide à brûler plus de calories lorsque vous vous entraînez) pourrait vous aider à doubler votre stratégie de perte de poids.

En fait, certains médecins peuvent prescrire de la metformine pour la perte de poids chez les personnes non diabétiques, mais cela est considéré comme une utilisation «hors AMM» et n’est pas approuvé par la FDA.

Comme tout médicament, la metformine comporte des risques et des effets secondaires potentiels, surtout si vous avez des problèmes rénaux ou hépatiques sous-jacents ou si vous buvez plus que votre part d’ alcool en le prenant.

Pour être clair, l’objectif de la metformine est de contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 – qui sont vraiment les seules personnes qui devraient en prendre. La façon la plus saine et la plus durable de perdre du poids est de devenir actif et de manger sainement.

Tu es plus que ton corps

Dans une culture #selfie obsédée par la diffusion de la «bonne» apparence à chaque instant imaginable, il peut être difficile de maintenir une relation saine avec votre poids et votre corps.

C’est pourquoi il est extrêmement important d’être gentil avec vous-même et d’apprécier votre corps. Vous êtes le même humain étonnant à n’importe quel poids, et la beauté est vraiment de toutes formes et tailles. De plus, la beauté peut avoir un prix, mais la santé est absolument inestimable.

Même si vous voulez perdre quelques kilos, assurez-vous de le faire tout en aimant votre corps à chaque étape. Laisser les insécurités superficielles ou les petits revers tirer le meilleur parti de vous peut faire dérailler votre motivation, alors gardez ces pensées négatives en échec!

Voici quelques façons de surmonter une spirale honteuse:

  • Ne suivez aucun compte de réseaux sociaux qui vous fait vous sentir moins impressionnant que vous.
  • Sachez que ce n’est pas parce que vous pensez que quelque chose de négatif sur votre corps est vrai.
  • Pratiquez la gratitude pour toutes les choses impressionnantes que votre corps peut faire.
  • Ne soyez pas une giroflée à cause de votre poids. Se cacher ne fait que nourrir les monstres honteux dans votre tête!

Tu as ça!

Que vous essayiez de perdre 3 ou 30 livres, aucun chiffre sur la balance ne vaut plus que votre santé et votre bien-être. Avec des choix alimentaires sains et un peu de sueur, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids et de fitness à court et à long terme.

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